Friday, February 18, 2022

10 Makanan yang Dapat Membantu Melawan Depresi


Melawan depresi

Ada yang sedang alami depresi? Mau bahas makanan yang dapat membantu melawan depresi, nih. Barangkali belum tahu, sama kayak aku yang baru tahu kalau ada senjata buat melawan depresi.

Seseorang dikatakan depresi pada saat seperti apa, sih?

Kalau dari artikel yang dibaca, depresi itu, gangguan suasana hati (mood) karena sedang mengalami perasaan sedih yang daleeem banget dan nggak punya rasa peduli.

Dari definisi depresi di atas, aku langsung ngaca, dong. Mungkinkah enam bulan lalu tepatnya, 9 Juli, saat ditinggal suami, aku mengalami depresi? Karena lanjutan dari penjelasan depresi adalah, jika seseorang mengalami perasaan sedih sampai dua mingguan ditambah putus harapan, maka dia dinyatakan memang mengalami depresi.

Katanya depresi yang dibiarkan berlanjut dan tidak mendapatkan penanganan bisa menyebabkan terjadinya penurunan produktivitas kerja, gangguan hubungan sosial, hingga munculnya keinginan untuk bunuh diri.

Waktu baru-baru ngalamin kehilangan, namanya produktivitas emang turun banget. Males belanja, males masak meski cuma nyeplok telur, males ngomong, males ketemu orang (untung ada COVID-19), penginnya sendirian dan sesaat putus hubungan sosial benar-benar bikin lega.

Baca Juga:  Saat Ikhtiar Doa Berbeda Dengan Takdir

Gejala Depresi

Tapi, nggak ada salahnya aku harus tahu ciri-ciri terkena depresi, baik itu secara psikologi maupun fisik. Buat jaga-jaga, mawas diri, atau mungkin bisa bantu orang yang punya gejala depresi.

Ciri-ciri psikologi seseorang yang mengalami depresi adalah:

1. Merasa cemas dan khawatir yang berlebihan
2. Emosi tidak stabil
3. Merasa putus asa atau frustasi
4. Suasana hati memburuk secara drastis
5. Merasa sedih berkepanjangan
6. Merasa tidak berharga dan tidak berdaya
7. Tidak minat dan tertarik untuk melakukan apapun
8. Sering menangis tersedu-sedu
9. Diselimuti perasaan bersalah terus-menerus
10. Merasa kesal, gampang emosi, dan tidak toleran terhadap orang lain
11. Sulit membuat keputusan
12. Tidak bisa merasakan kebahagiaan atau kesenangan sedikitpun dari situasi dan kejadian yang positif
13. Berpikir untuk mengakhiri diri atau melukai diri sendiri

Dan setelah ditelaah dengan saksama, ternyata aku mengalami 10 poin dari ciri depresi di atas. Alhamdulillah, meski belum dikatakan membaik 100%. Setidaknya pikiran positif aku masih menang sedikit dibanding pikiran negatif.

Ciri psikis seseorang mengalami depresi

Nah, kalau ini ciri-ciri fisik seseorang mengalami depresi:

1. Tubuh selalu merasa lelah, lemas, lesu, dan tak bertenaga
2. Kepala pusing dan tubuh merasa nyeri tanpa penyebab yang jelas
3. Selera makan menurun atau sebaliknya kepengin makan terus
4. Bergerak atau berbicara lebih lambat dari biasanya
5. Berat badan turun atau naik drastis karena nafsu makan berubah
6. Sembelit
7. Tidak bergairah, menurun atau bahkan hilang sama sekali untuk melakukan hubungan intim
8. Menstruasi tidak teratur
9. Mengalami gangguan tidur, insomnia, bangun kepagian, atau justru kebanyakan tidur

Kalau untuk ciri fisik ini, aku mengalami tujuh poin dari sembilan ciri orang yang sedang depresi. Beruntung ikut Blogspedia. Kalau nggak salah ingat, seminggu sebelum Juli berakhir aku mengejar empat tulisan supaya nggak dikeluarin dari grup, deh. Menulis memang obat paling ampuh.


Penyebab Depresi

Aku baru tahu kalau depresi ternyata lebih sering dialami oleh orang dewasa, dan penyebabnya diduga berhubungan dengan faktor genetik, hormon, dan zat kimia di otak.

Hmm, kalau soal faktor genetik aku kurang tahu, nih. Aku pikir orang kena depresi ya, karena ada masalah sama dirinya aja. Nggak ada hubungan dengan genetik atau turunan gitu. Apa iya, harus tanya orang tuaku ada atau nggaknya dari pihak keluarga yang pernah mengalami depresi berat?

Dan ini dia pemicu terjadinya depresi:

1. Mengalami peristiwa traumatis, misal ditinggal pasangan, anak, orang tua, atau kejadian tragis lainnya
2. Memiliki penyakit kronis atau serius
3. Mengonsumsi jenis obat tertentu
4. Mempunyai riwayat gangguan mental lainnya
5. Memiliki tekanan batin, misalnya karena masalah keuangan, masalah rumah tangga, atau masalah kerjaan di kantor
6. Memiliki pola pikir yang salah, misalnya toxic positivity

Jelaslah aku mah, pemicu depresinya ada di poin satu.

Baca Juga: Merayakan Cnta Dengan Sahabat Sejati

10 Makanan yang Dapat Membantu Melawan Depresi

Menurut aku, setiap orang mempunyai cara sendiri untuk mengatasi depresinya. Seperti yang sudah disebutkan diatas tentang salah satu ciri fisik orang yang sedang mengalami tekanan adalah nafsu makan.

Pernah dengar nggak ada yang bilang begini, "Aku kalau stres larinya ke makan, nih."

Nah, kali ini buat yang pelarian tekanan hidupnya ke makanan. Coba deh, 10 makanan yang dapat membantu melawan depresi dibawah ini:

1. Biji-bijian utuh

Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menemukan hubungan antara penurunan tingkat depresi di antara hampir 70.000 wanita pascamenopause yang makan lebih banyak biji-bijian. Biji-bijian utuh seperti biji matahari, biji chia atau lainnya adalah makanan yang dapat membantu melawan depresi; biji-bijian olahan berkorelasi dengan tingkat depresi yang lebih tinggi. Biji-bijian yang diolah menjadi kue kering dicampur tepung, sebaiknya jangan dimakan terlalu banyak.

2. Air

Minum lebih banyak air dapat membantu mengurangi depresi. Analisis studi cross-sectional yang diterbitkan pada 2018 mencatat bahwa asupan air putih yang lebih rendah setiap hari dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan kecemasan. Minumlah untuk menghindari menjadi lebih buruk.

Makanan yang membantu melawan depresi

3. Ikan kembung

Asam lemak omega-3 dapat meredakan depresi dengan meningkatkan fungsi otak dan mengurangi peradangan. Faktanya, Mayo Clinic menyarankan untuk meningkatkan konsumsi omega-3 untuk memerangi depresi, mencantumkannya sebagai salah satu dari banyak cara untuk membantu suasana hati yang rendah. Ikan berminyak kaya akan omega-3, dan mackerel memiliki salah satu konsentrasi tertinggi. Makanan kaya omega-3 lainnya yang dapat melawan depresi termasuk ikan haring, sarden, dan ikan teri.

4. Biji chia

Vegetarian masih bisa mengonsumsi omega-3. Dengan lebih dari 4.900 miligram omega-3 per ons, biji chia dapat memberi salah satu manfaat terbaik dalam hal asam lemak. Cobalah makan lebih banyak kenari dan biji rami juga.

5. Pisang

Satu buah pisang mengandung 22 persen vitamin B6 untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dapat membantu tubuh membuat neurotransmitter serotonin (karena saat depresi kadar serotonin dalam tubuh rendah). Jadi sebaiknya pilih pisang sebagai makanan yang dapat membantu melawan depresi. Seperti yang dinyatakan dalam European Journal of Clinical Nutrition edisi 2016 bahwa makanan kaya B6 dapat menangkal depresi. Termasuk folat dan B-12 juga dapat membantu.

6. Ikan salmon

Pisang bukanlah satu-satunya pilihan untuk mendapatkan vitamin B6. Salmon juga mengandung vitamin yang bermanfaat ini, belum lagi dosis asam lemak omega-3 yang sehat. Selain salmon ada makanan untuk melawan depresi yang enak lagi, nih, seperti ayam, kacang-kacangan, alpukat, dan sayuran berdaun hijau tua.

7. Bit

Menurut Berkeley Wellness, kolaborasi antara School of Public Health di UC Berkeley dan tim penulis dan editor nasional, bit “adalah sumber serat, mangan, dan folat, vitamin B yang baik.” Plus, bukti awal menunjukkan kekurangan folat dapat dikaitkan dengan depresi, dan mungkin membuat antidepresan kurang efektif. Tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan sehat yang kebetulan memiliki vitamin B. Sertakan setidaknya dua makanan kaya akan folat dalam program diet seperti bayam, brokoli, jus jeruk, atau lobak.

Baca Juga: Resep Masak Tumis Bunga Genjer

8. Remis

Kerang dapat membantu melawan depresi. Faktanya, World Journal of Psychiatry edisi 2018 mencantumkan mereka sebagai “makanan antidepresan”, bersama dengan tiram dan kerang. Jadi kepengin makan sama nasi uduk di warung seafood pinggir jalan.

9. Plum

Penelitian menghubungkan asupan tinggi akan flavonoid - sejenis antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran - dengan risiko depresi yang lebih rendah di antara wanita yang lebih tua. Makanan kaya flavonoid untuk melawan depresi termasuk plum, apel, bawang kuning, dan teh.

10. Dark chocolate

Dark chocolate juga kaya akan flavonoid, sehingga bisa membantu meningkatkan mood. Pastikan yang dikonsumsi coklat hitam dengan kandungan kakao tinggi, bukan coklat susu, ya.


Dari 10 makanan yang dapat membantu melawan depresi di atas, sebaiknya tubuh tetap diberi asupan suplemen vitamin dan mineral dosis sedang untuk mengisi celah nutrisi. Dikarenakan makanan saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat sedang mengalami depresi.

Aku mah, maunya mengonsumsi makanan di atas, tapi nggak pakai acara karena depresi.

Gimana Sahabat Desi's Corner?  Sehat terus, ya. Jaga fisik dan psikis kita selalu, biar jauh dari depresi. 

12 comments:

  1. Ada 3 makanan kesukaan saya di list makanan untuk melawan depresi. Pisang, remis, sama dark coklat.
    Pantes aja pas makan kaya pisang atau coklat itu kayanya nyaman banget rasanya, ternyata memang menganding antidepresan, ya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Berarti Bapak udah mengantisipasi stres sejak awal karena asupan makanannya udah oke. Semangat sehat ya, Bapak guru

      Delete
  2. Abis ini langsung rajin konsumsi 10 makanan itu hihihi. Gejalanya agak general ya, bikin ngangguk2 hiks. Jadi harus lebih aware lagi mengenai kesehatan mental nih ;) kalau aku dari sekian yang sering makan pisang aja karena anak-anak suka syekali wkwk

    ReplyDelete
  3. Ternyata banyak jenis makanan yg bsa buat healing yaa, selama ini cma tau klo coklat aja yg bkin lebih tenang dan hepi

    ReplyDelete
  4. dalem banget ya kalau orang sudah kena depresi. bad mood jelas, menurunkan produktivitas kerja juga iya. dan semoga kita semua terhindar dari penyakit satu ini ya .....ikhtiar dengan makanan diatas yang disebutkan mbak Desi, semeleh dan jika perlu minta tolong psikolog. dan semua itu kembali ke diri masing² ya mbak
    karena muaranya ada di hati

    ReplyDelete
  5. Pisang dan dark chocolate stok andalan saat mulai menginjak stres, Kak. Baru tahu ikan kembung juga bisa sebagai melawan depresi. hampir tiap minggu ada menu ikan kembung, Kak :D

    ReplyDelete
  6. Penting banget ya mengetahui semua jenis makanan anti depresi ini. Kadang kan hal-hal yerjadi dilu kendali kita, dan bisabikin kita depresi.

    ReplyDelete
  7. Alhamdulillah saya belum pernah mengalami gejala-gejala depresi.
    Dari sekian banyak makanan yg dapat membantu menurunkan level depresi, saya paling suka pisang sama ikan salmon...

    ReplyDelete
  8. Mbaaak,virtual hug...
    Tapi emang kalau lagi suntuk aku suka banyak minum, biar seger, makin fresh. Fresh diri, fresh pikiran. Ayo kita lawan depresi. Hehe

    ReplyDelete
  9. I do like pisang, gampang didapat dan harganya sangat terjangkau, bit juga suka, tapi yang jual jarang.

    Kudu memenuhi kebutuhan air untuk tubuh nih.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yaa, di Bekasi banyak yang jual pisang. Pisang memang buah murah meriah, enak, bikin kenyang, dan bisa dimakan rame-rame. Kalau untuk air, ini juga masih peer buat saya yang jarang minum

      Delete
  10. aku suka coklat kalo dah hetic juga aku biasanya pergi keluar cari es krim dn coklat hahaha dari 10 jenis makanan di atas aku jadi punya refrensi lain deh termasuk pisang nih murah meriah

    ReplyDelete